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把跑步当成一场修行 [复制链接]

3040630092 | 2018-06-11 15:12 61 0

    健康跑步,是一种生活姿态,也是对生命的尊重,跑的快慢远近都不重要,重要的是坚持。难怪很多人都喜欢这么一句话:要么跑步,要么读书,身体和灵魂,必须有一个在路上。赫蒙说:关于跑步,每个人有不同的理解,不同的收获,这也许是途中的风景,也许是并肩的朋友,也许是那份耐得住寂寞才有的胸怀。确实,跑步让人变的更自信,身材也更优美,更有活力和匀称。

    跑步没有捷径:你必须耐得住寂寞,顶得住严寒酷热,坚定信念,坚持目标。但是,终有一天,你会发现为跑步而努力付出的辛苦没有白费,5公里、10公里、半马、全马……从现在开始,尽自己最大能力去跑,无论身体、容颜、精神、气色,你会发现跑步将会给你惊人的回报!

    跑步是最好的修行。跑步的人,必定坚强和淡定,跑步能够让我们直面自我。 跑步,不仅让我们看到了外界,更让我们认清自己。因为生命本身就是一场长跑,在奔跑中,遇到更好的自己,成就最好的自己。


马拉松的赛前准备:

    首先要选对适合参赛的鞋袜。鞋应该尽量轻便,但要能提供足够的支撑;袜子选你参加其他比赛时穿的一样。如果不是日常训练鞋,你需要穿着它,用马拉松的比赛速度,跑上至少16公里。这次测试会尽早告诉你,在马拉松比赛时,是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰,那就换一双吧。“提前一个月是检验自己能力的好时候”,4次波士顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers说:这么好好跑一次,可以振奋精神,在前后的准备和恢复期中,你还会得到短短几天的休息时间。”赛前训练,应该比你的马拉松目标速度稍快。如果找不到时间合适的赛事,不妨召集亲朋好友陪你长跑一次,在最后几公里,你要跑的比马拉松速度更快些。

 

最远距离跑步时加速:

    “我会提前4周跑一次最远的距离,马拉松成绩2小时13分的Keith Dowling说:我要跑26英里(约42公里),按照这样的变化:先轻松跑上大半程,剩下最后8英里。然后,从每英里配速6分钟开始,每两英里增加一次速度,最后达到每英里5分钟。翻译成普通话:在这8英里(约13公里),开始的配速每英里(约1.6公里)比马拉松目标慢1分钟,然后每两英里增加配速,最后要达到马拉松配速目标或者更快。这么跑可以告诉我们在疲劳时如何努力。结合上面提到的半程马拉松,提前4周做一项,提前3周做另一项。也许在你的赛事日历中,已经安排了先后顺序。但如果可以选择,你应该提前4周长跑(这样恢复时间更多),提前3周跑半程马拉松。

 

模拟赛程:

  如果可以的话,找个与马拉松赛事同样的地形跑步。例如,备战纽约城市马拉松,你就要跑上跑下很多坡道;模仿芝加哥马拉松,要在平地上跑几个小时。(平坦的路线看似没啥挑战,但缺乏变化也就意味着,你要在全程使用同样的肌肉群。)如果你住在平原,又准备跑多坡路的马拉松,那就需要在跑步机上练习,并始终改变跑步机的坡度。如果你附近没有跑步机,就去跑楼梯或体育场的台阶吧。

 

跑步饮料:

  “比赛期间,在剩下的或长或短距离内,你打算如何补充运动饮料或能量棒,这需要练习”,曾经的跑步精英、《耐力运动营养》作者Suzanne Girard Eberle博士谆谆告诫:严肃认真的运动员和肠胃挑剔的人,在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比,运动饮料有三重功效:提供液体、碳水化合物和电解质,特别是钠。看看在你的马拉松赛事中,补水站如何设置,然后练习按此节奏喝水。

 

参赛服装:

  “请不要穿纯棉T恤跑马拉松,尽管他们舒适无比,”Rodgers诚恳地说:和让人憋闷的汗湿T恤相比,用专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装,能让你跑的更轻松。一旦选好了马拉松服装,你要确信它们不会刺激皮肤。正式赛事前,我都要穿上马拉松行头跑一次,感受它们是否舒适,”2003年美国全国马拉松冠军Sara Wells说:至少也要跑个半程马拉松。

 

别贪心:

  马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪,在最后几周比平常跑得更多,对你的马拉松比赛有害无益。“就算你感觉很好,也不要带着孤注一掷的心情增加训练量,”Rodgers警告说,很多跑者为此准备了2个月甚至更多,并且习惯了一定水平的训练强度,到这个时候,应该从艰苦训练中保存一些力量了。”Wells建议:对以前做过的,要有信心。从现在起,你只要保养好身体就行。还要多睡觉。



 

赛前一周

 

减量:

  本周伊始,别超过最大周跑里程的40%,还要跑得轻松。你应该感觉自己正在储存能量,无论是身体还是心理。”Rodgers说,如果你已经完成了计划中的速度训练,就在这周的后几天,采用放松跑加几个百米冲刺,这样可以让你记住自己在比赛时能跑多快。赛前一天,按你的习惯去做:如果你通常休息,那就休息;如果你每天都要跑步,可以慢跑3-5公里。

 

彩排跑:

  马拉松比赛前45天,穿上比赛鞋和服装跑35公里,想象着自己一路跑得给力又放松。除了增强信心,这次彩排跑还可以最后调节一下状态,有助于比赛时锁定配速。

 

按钟点跑:

  可能的话,把每次跑步开始时间,调整到马拉松比赛出发时间。这样一来,你的身体节奏——包括非常重要的卫生间程序——都会变得与马拉松比赛当天同步。如果你能提前更多日子这么做,当然更好,但至少要提前三天。

 

设定两个目标:

  “总结训练过程,为马拉松比赛成绩设定一个理想目标,然后再考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况后,设定一个第二目标,”Rodgers建议道,在马拉松比赛中,很多事情会变坏。如果诸事不顺,你需要第二目标鼓励自己,尽管也许用不到。你的首要目标就是你一直努力的方向,你的第二目标,应该在状况糟糕时,还应保持进取心,最起码要激励自己到达终点。

 

成功的意念:

  有这么几天,夜晚临睡前的最后一件事,或早上醒来的第一件事,就是想象自己漂亮地冲过终点,并且打破个人记录。Wells曾经在奥林匹克马拉松记录中排名第7名,夜晚入睡前,她会在心中播放激动人心的景象。我能看到将要跑过的道路,看到自己跑到飞起,她说:我能看到40公里的地方有一个斜坡,于是对自己说‘OK,冲上去,然后向终点冲刺!’”

 

平和、淡定:

  在最后一周,尽量减少生活中的外部压力。“这不是结婚或离婚的好时候,”Rodgers这么说。工作计划要在控制范围内,夜宴笙歌要婉言谢绝。最重要的是,节省脚力——逛博物馆和扫街购物都等到马拉松后再说。赛前一天,不要花4个小时逛赛事展览会,就为了尝尝新能量棒的味道。比赛之前,”Wells说,我会去兄弟家,基本上就是呆着。

 

补充碳水化合物,而不是脂肪:

  “最后三天,多吃碳水化合物丰富的食物,例如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食,以及运动饮料。”Suzanne Girard Eberle说。归根结底,在比赛中给你能量的是碳水化合物,而不是脂肪或蛋白质。Girard Eberle认为,重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例,这不是多吃这么简单。虽然你会逐渐耗尽最后一点能量,她说,但也没必要比平时多吃的太多。相比之下,重要的是确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪,例如,选择番茄意面而不是奶酪意面,硬面包圈而不是羊角包。

 

别尝鲜:

  就算奥林匹克马拉松铜牌得主Deena Kastor不请自来,并向你提出建议,也不要在这个星期尝试任何新花样。一定要坚持自己的计划和习惯。例如,如果你平时不做速度训练,这个时候就算听到别人说速度训练可以在体力衰竭时让大腿更给力,也不要开始尝试。对朋友提供的万无一失的饮食技巧,也要置之不理。最后几天,多少都会有些神经质,”Wells说,让自己感觉舒服,好过尝试新花样并担心后果。

 

比赛日:关键所在

 

吃早饭

  提前23个小时,吃一顿碳水化合物丰富的早餐,就算这意味着摸黑起床,然后接着睡Girard Eberie说。原因在于:在睡眠中,你的大脑也在活动,消耗肝脏提供的糖原,这些糖原来自碳水化合物。通过这顿早餐,可以再次补充碳水化合物,避免跑步中过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里,例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。

 

热身

  少一点,简单点。就算是世界上最好的马拉松选手,起跑前也只做少许慢跑,因为他们希望保持糖原储备,并保持较低的基础体温。如果你的比赛配速比训练配速快很多,热身就别超过10分钟轻度慢跑,还要在起跑前15分钟结束。慢跑前后做些拉伸动作。如果你打算用平时的速度跑马拉松,就不用慢跑热身了,起跑前半小时四处走走,再加上拉伸就好。

 

给自己加油

  起跑前1小时,找一个安静的地方,花5分钟想想你的比赛计划和动力。提醒自己为什么在这里,”Rodgers说,坚信几个月来的努力在支持你,激动和完美的一天就在前面!如果你和训练伙伴共同参加这次比赛,就一起来吧:分享每一个人的目标,互相加油打气。

 

最后的放松

  出发前最后15分钟,做一些柔和的拉伸。重点是身体后面的肌肉群——腓肠肌、跟腱、臀大肌,还有腰部。请记住,你的目标是舒服地开始比赛,而不是在瑜伽录像中出镜,所以,要放轻松。在出发区集结后,还要接着做拉伸动作,以及原地慢跑,这样可以稍微提高心率。

 

出发要慢

  前23英里(1英里=1.6公里),每英里配速要比目标配速慢10-15秒。这是为后面的比赛,保存宝贵的糖原储备,让你的冲刺更有力。当Catherine Ndereba2001年芝加哥马拉松创造世界纪录的时候,她第一个5公里的配速,刚刚达到每英里550秒,而她的全程平均配速是520

 

沉住气

  “因为前面几英里,跑的感觉太轻松,我有些着急,”Heather Hanscom说,她的马拉松成绩是2小时31分,曾获得奥运会马拉松第6名,但我告诫自己,一定要按计划来,不要得意忘形。我知道,要想后面跑得好,前三分之一就要感觉真的很放松。无论感觉多好,Hanscom坚持在前半程留有余地,在第一个10英里,我看了看周围,业余跑者络绎不绝,不断变化的景色让我很享受。

 

转移注意力,不想公里数

  “在42公里全程中,与其被每公里1个的标识搞得心慌气乱,我宁愿想成每5公里一圈,”Dowling说,这能让你更好地控制情绪。把精力集中在每公里,就好像一直盯着里程表开车45个小时。”“卸下心中负担,在头脑中唱起歌,”Montgomery路跑俱乐部董事长、马拉松成绩3小时21分的Jean Arthur说,我会挑一首喜欢的歌,然后试着从起点唱到终点。通常我不记得全部歌词,所以我一边唱,一边猜测艺术家们想说些啥。”Arthur还是一个跑步数学家,我能准确算出自己跑过路程的百分比,这对我来说有双重好处:首先,让我心里有事可做;其次,一旦我算出自己已经跑过50%,就会心情大好,因为从此之后,我就打定主意不会放弃。

 

少喝,勤喝

  从第一个水站开始补充运动饮料,以后的每一个都不要错过。尽早补充碳水化合物和液体,有助于延迟或防止严重脱水,以及接踵而至的碳水化合物枯竭,你能够有效控制配速的时间就会更长些。“长期试验表明,我们的口渴感不能与身体的实际需要保持同步,”Girard Eberie说:当你逐渐脱水时,送往运动肌肉的氧气和能量都在减少,你跑步的速度就会减慢。

 

后程超越

  无论多想跑,在通过半程标志前,你都要做到“一切尽在掌控”。然后,你就可以开始比赛了。“在18英里(约29公里)还感觉超好,你积极进取的时候就到了,”Dowling说:还有8英里(13公里),如果仍感到活力充沛,就可以想成还剩下一个短距离比赛。例如,瞄准前面100米的某人,超过她,然后选择下一个目标。Wells在获得美国马拉松冠军赛冠军的比赛中,在25英里(40公里)处取得领先位置,在最后6英里超过前面的人,太带劲了!确实,我也很难受,但想想他们的感觉吧。

 

自我激励

  在大约23英里(约37公里),Arthur说:我牢牢抓住这个念头:自己真的在跑向终点。我确实很累,但我对自己说无论如何,这一切都要结束了!我一遍又一遍对自己这么说,痛苦只是暂时的。而征服马拉松的自豪,可以到永远。


始于信念,贵于坚持,醉于荣誉!

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